ช่วงปีใหม่น้ำหนักขึ้นจริงแค่ 0.37 กิโล แต่คนคิดว่า 1.57

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

อีกประมาณ 7 สัปดาห์ก็ปีใหม่ ปฏิทินเริ่มมีงานเลี้ยงบริษัท นัดกินข้าวส่งท้ายปี แล้วคำถามที่แจโดนถามทุกปีก็กลับมา "ปลายปีนี้ต้องงดงานเลี้ยงไหม ไม่งั้นน้ำหนักขึ้นหมดแน่"

คำตอบคือไม่ต้องงด แต่ต้องคุมให้ถูกจุด วันนี้แจมีงานวิจัยที่ชั่งให้ดูจริงๆ ค่ะ

งานวิจัยที่ชั่งจริง ไม่ได้ถามเอา

งานนี้ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ปี 2000 ทีมจาก National Institutes of Health สหรัฐอเมริกา

อาสาสมัคร 195 คน เป็นผู้หญิง 51% อายุเฉลี่ย 39 ปี ส่วนใหญ่เป็นคนทำงาน ทีมวิจัยบอกว่ากำลังศึกษาสัญญาณชีพตามฤดูกาล เพื่อไม่ให้คนรู้ตัวว่าถูกจับตาเรื่องน้ำหนัก แล้วชั่งบนเครื่องที่สอบเทียบแล้ว 4 ครั้ง ตั้งแต่ปลายกันยายนถึงต้นมีนาคม

ช่วงเทศกาล กลางพฤศจิกายนถึงต้นมกราคม น้ำหนักเฉลี่ยขึ้น 0.37 กิโลกรัม

แต่พอถามว่าคิดว่าตัวเองขึ้นเท่าไหร่ คนตอบเฉลี่ย 1.57 กิโล มากกว่าความจริงประมาณ 4 เท่า

คนที่ขึ้นตั้งแต่ 2.27 กิโลขึ้นไปมีไม่ถึง 10% และ 55% น้ำหนักต่างจากรอบอื่นไม่เกิน 1 กิโล

อะไรเกี่ยว อะไรไม่เกี่ยว

คนในงานนี้ไปงานเลี้ยงเฉลี่ย 4.4 งาน ทีมวิจัยดูหลายปัจจัย ทั้งความเครียด อารมณ์ และจำนวนงานเลี้ยง ผลคือจำนวนงานเลี้ยงไม่สัมพันธ์กับน้ำหนักที่ขึ้น

มีแค่ 2 ตัวที่สัมพันธ์ คือการขยับร่างกายที่เปลี่ยนไป กับความหิวที่เปลี่ยนไป คนที่บอกว่าขยับน้อยลงมาก หรือหิวขึ้นมาก คือกลุ่มที่น้ำหนักขึ้นมากที่สุด

แจอธิบายจากการโค้ชแบบนี้ค่ะ งานเลี้ยงคือคืนเดียว แต่การเดินที่หายไปเกิดซ้ำทุกสัปดาห์ พอปลายปีงานยุ่ง ตารางเดินจะโดนตัดก่อนอย่างอื่นเสมอ และไม่มีใครเห็นมันหายไป ต่างจากจานอาหารที่เห็นชัดและรู้สึกผิดกันทันที เราเลยไปคุมผิดจุด

ส่วนที่ต้องจริงจัง

0.37 กิโลดูเล็ก แต่มันไม่หายไปเอง ทีมวิจัยติดตามต่อ 165 คนจนถึงกันยายนปีถัดมา น้ำหนักที่ขึ้นไม่ได้ลดลง ทั้งปีขึ้นสุทธิ 0.62 กิโล โดยประมาณครึ่งหนึ่งมาจากช่วงเทศกาลช่วงเดียว

แปลว่าโจทย์ปลายปีไม่ใช่การหนีงานเลี้ยง โจทย์คือรักษาการขยับไว้ แล้วเช็คตัวเลขหลังจบเทศกาล

ข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ

ข้อแรก อาสาสมัครส่วนใหญ่เป็นพนักงานของ NIH ในสหรัฐฯ อาหารและเทศกาลต่างจากบ้านเรา ตัวเลขนี้ไม่ใช่ตัวเลขของคนไทย

ข้อสอง การขยับกับความหิวเป็นสิ่งที่คนรายงานเอง บอกได้ว่าเกี่ยวข้องกัน แต่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นสาเหตุ

ข้อสาม 0.37 คือค่าเฉลี่ย มีคนขึ้นกว่า 4 กิโล และมีคนลดเกือบ 7 กิโล ตาชั่งยังแยกไม่ได้ด้วยว่าเป็นไขมันหรือน้ำ

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 สัปดาห์ที่แล้วเดินกี่นาที น้อยกว่าเดือนก่อนไหม ถ้าน้อยกว่า นี่คือจุดที่ต้องแก้ก่อนเรื่องอาหาร

2 วันที่มีงานเลี้ยง เราอดมื้อกลางวันเพื่อเก็บท้องไว้หรือเปล่า

3 เช้าหลังงานเลี้ยง เราขึ้นตาชั่งแล้วรีบลดอาหารหรือเปล่า

เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัยค่ะ

แผน 7 สัปดาห์ ทำทีละขั้น

ขั้นที่ 1 วันนี้จดจำนวนนาทีที่เดินในสัปดาห์นี้ไว้ นี่คือเลขที่ต้องรักษาจนถึงกลางมกราคม ห้ามต่ำกว่านี้ เพราะกลุ่มที่ขยับน้อยลงมากคือกลุ่มที่น้ำหนักขึ้นมากสุด

ขั้นที่ 2 สัปดาห์ไหนงานเลี้ยงชนวันเดิน ห้ามยกเลิกทั้งวัน เพราะนาทีที่หายไปมักไม่กลับมา ให้ย้ายไปเช้ามืด หรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที ถ้ายังไม่ได้ ไปเติมวันเสาร์หรืออาทิตย์ให้ครบ

ขั้นที่ 3 วันมีงาน กินเช้าและกลางวันตามปกติ มีโปรตีนทุกมื้อ ห้ามอดมื้อกลางวัน เพราะจะไปถึงงานด้วยความหิวแล้วคุมจานยาก ถ้าหิวก่อนเข้างาน กินไข่ต้มหรือนมรองท้อง

ขั้นที่ 4 ในงาน ตักของที่ชอบจริงๆ แล้วกินให้อร่อย ของที่ไม่ได้ชอบข้ามไปได้เลย วันรุ่งขึ้นห้ามอดและห้ามเดินทบ 2 เท่า เพราะการชดเชยแบบนั้นพากลับไปหิวรอบใหม่ ให้กลับตารางเดิมทันที

ขั้นที่ 5 วันนี้ชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวไว้ แล้ววัดอีกครั้งกลางมกราคม ตอนเช้าเหมือนกัน ถ้าต่างไม่เกิน 1 กิโล เดินตารางเดิมต่อ ถ้าเกิน 1 กิโล เพิ่มเดินสัปดาห์ละ 30 นาที ทำต่อ 6 สัปดาห์ เพราะในงานนี้น้ำหนักที่ขึ้นไม่ได้ลดลงเอง ตัวเลข 1 กิโลกับ 30 นาทีเป็นเกณฑ์ของแจค่ะ

ใครมีโรคประจำตัว ปวดเข่า ปวดหลัง หรือกำลังตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายนะคะ

แผนนี้ต้องใช้ความตั้งใจจริงค่ะ ช่วงที่งานยุ่งที่สุดคือช่วงที่ต้องเดินให้ครบ แต่แลกมาด้วยการที่เพื่อนๆ ไปงานเลี้ยงได้ทุกงาน กินของชอบได้ โดยไม่ต้องมานั่งนับความผิดตอนปีใหม่

ถ้าอยากให้แจจัดตารางเดินและการกินให้เข้ากับปฏิทินงานเลี้ยงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co